Physiotherapie Physiotherapeutische Übungen bei Migräne
Kopfschmerzen sind nach Rückenschmerzen der zweithäufigste Schmerzzustand. Wer Migräne hat, muss meist besonders leiden. Da kann es hilfreich sein, zusätzlich zu Medikamenten mit Physiotherapie gegen den Schmerz anzugehen. Tipps und wohltuende Übungen von Physiotherapeutin Andy Sixtus.
Eine Migräne sollte immer zunächst ärztlich abgeklärt werden. Sie wird genauso behandelt wie Kopfschmerzen, benötigt aber eine intensivere Therapie. Die Behandlung sollte "multimodal" erfolgen. Physiotherapie ist dabei eine hilfreiche, begleitende Maßnahme.
Die DMKG (Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft) empfiehlt bei Migräne neben Medikamenten auch regelmäßig eine Kombination aus:
- Ausdauersport
- Entspannungsübungen/-techniken
- Muskelentspannungsverfahren
Übungen bei Migräne
Alle Übungen sind als Präventionsmaßnahmen zu sehen, können aber auch - sofern möglich - bei einer akuten Migräne angewandt werden.
Übung 1: Dehnung Trapezius
- Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Hocker, Stuhl oder Medizinball, drehen Sie den Kopf um 45 Grad beispielsweise nach rechts, beugen Sie den rechten Ellenbogen, die Hand zur Faust schließen und ziehen Sie den Ellenbogen nach unten, so dass sich Ihre rechte Schulter absenkt.
- Ausführung: Greifen Sie nun mit der linken Hand über den Kopf, so dass die Fingerspitzen das rechte Ohr berühren. Ziehen Sie dann den Kopf im eingestellten Winkel in Richtung des linken Ellenbogens, bis ein deutlicher Dehnungsschmerz im rechten Nacken zu spüren ist. Arbeiten Sie vorsichtig, aber konsequent zwei Minuten lang immer weiter in die Dehnung und gehen Sie vorsichtig wieder heraus. Anschließend die Seite wechseln.
Übung 2: Dehnung der Nackenmuskulatur
- Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker, Stuhl oder Medizinball und nehmen Sie den Kopf so weit wie möglich in Richtung Brust. Halten Sie dabei die Brustwirbelsäule aufrecht.
- Ausführung: Legen Sie die Hände oben auf den Kopf/Hinterkopf, um die Wirkung zu verstärken. Zwei bis zweieinhalb Minuten halten und deutlich atmen. Nun den Kopf leicht nach rechts ziehen, ohne ihn zu drehen (ein bis zwei Minuten). Danach nach links ziehen. Damit dehnen Sie die hinteren Muskeln und Faszien. Dieser tiefe Schmerz ist genau richtig, um die Verspannung zu lösen. Abschließend neigen Sie den Kopf ganz weit nach hinten und haben somit eine Gegenspannung.
Übung 3: Dehnung Levator
- Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Hocker, Stuhl oder Medizinball, den rechten Ellenbogen beugen und mit der rechten Hand eine Faust machen. Ziehen Sie nun den rechten Ellenbogen so weit wie möglich nach unten, so dass sich Ihre rechte Schulter absenkt. Den Kopf 45 Grad nach Links drehen.
- Ausführung: Greifen Sie mit der linken Hand an den Hinterkopf und ziehen im eingestellten Winkel den Kopf nach vorne/unten (in Richtung des linken Ellenbogens). Zwei bis drei Minuten halten. Anschließend langsam aus der Dehnstellung rausgehen und auf der anderen Seite wiederholen.
Übung 4: Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)
- Ausgangsposition: Legen Sie sich entspannt in Rückenlage auf den Boden oder setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind auf dem Boden. Alles lockerlassen und ruhig atmen, auch während der Übungen.
- Ablauf: Spannen Sie die einzelnen Muskelgruppen an, fünf bis sieben Sekunden halten, dann abrupt loslassen und 15 bis 20 Sekunden entspannen. Jede Muskelgruppe zweimal wiederholen. Am Ende sollten Sie tief atmen, sich bewegen, räkeln und noch etwas in der Entspannung verweilen.
Die einzelnen Muskelgruppen:
- Hände und Arme: Die Hand zur Faust ballen, den Arm anwinkeln und die Muskulatur deutlich anspannen, fünf bis sieben Sekunden halten (dabei weiter atmen), abrupt lösen und das Entspannungsgefühl nachspüren. Jede Körperseite zweimal wiederholen und dann zweimal beide Arme gleichzeitig.
- Beine und Gesäß: Rechten Oberschenkel anspannen, die Zehen zur Nase hochziehen, die Ferse gegen den Boden drücken und das Gesäß fest anspannen. Nach fünf bis sieben Sekunden (dabei weiter atmen) wieder loslassen und nachspüren. Zweimal jede Seite und dann zweimal beide Seiten.
- Gesichtsmuskeln: Die Stirn runzeln, die Lippen aufeinanderpressen und weiter durch die Nase atmen, fünf bis sieben Sekunden halten, entspannen und nachfühlen. Zweimal wiederholen.
- Schulter- und Nackenbereich: Die Schultern zu den Ohren hochziehen und fünf bis sieben Sekunden die Spannung halten. Abrupt die Spannung lösen und die Schultern fallenlassen. Nachspüren und zweimal wiederholen.
Viel Erfolg bei den Übungen wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!