Physiotherapie Atemübungen zur Entspannung
Wussten Sie, dass sich Stress auch auf die Atmung auswirkt? Unsere Atemzüge werden kürzer und flacher. Einfache Atemübungen können deshalb helfen, Stress abzubauen und zu entspannen. Physiotherapeutin Andy Sixtus zeigt fünf einfache, aber effektive Übungen, die Sie regelmäßig ausführen und in Ihren Alltag einbauen können.
Ein- und Ausatmen ist ein Prozess, den wir meist nicht bewusst steuern. Das übernimmt unser vegetatives Nervensystem automatisch. Wir können unseren Atem jedoch bewusst beeinflussen, beispielsweise, um uns zu entspannen und Stress abzubauen.
Übung 1: Verbesserung der Wahrnehmung
- In Rückenlage: Eine Hand auf die Brust, die andere Hand auf den Bauch legen. Langsam durch die Nase einatmen, den Atem spüren und in den Bauch lenken, der Bauch wölbt sich dabei nach vorne. Durch den Mund ausatmen, der Bauch entspannt sich wieder. 3 Wiederholungen.
- In Rückenlage oder im Sitzen: Hände auf die Flanken legen, tief durch die Nase bis in die Flanken atmen, spüren, wie die Atmung durch die Flanken bis zu den Händen fließt. Durch den Mund wieder ausatmen. 3 Wiederholungen.
Übung 2: Lippenbremse und Zwerchfellkräftigung
Die Lippenbremse ist eine Atemtechnik, die zur Entlastung der Atemmuskulatur beiträgt. Durch die halb geschlossenen Lippen wird der Ausatemstrom abgebremst. Dadurch bleiben die Atemwege geweitet und werden stabilisiert.
So funktioniert die Lippenbremse: Luft durch den gespitzten, leicht geöffneten Mund langsam und kontrolliert ausatmen. Dadurch blähen sich die Wangen ganz leicht auf. Bei korrekter Ausführung dauert das Ausatmen länger als das Einatmen.
Die Lippenbremse kann im aufrechten Sitz in verschiedenen Varianten ausgeführt werden:
- Beide Hände auf den Bauch legen, tief durch die Nase bis in den Bauch einatmen und durch den Mund mit der Lippenbremse ausatmen. 3 Wiederholungen.
- Ein Nasenloch zuhalten, durch die Nase tief in den Bauch atmen, mit der Lippenbremse ausatmen. Dann das Nasenloch wechseln. 3 Wiederholungen pro Seite.
- "Schnüffelndes" Einatmen, mit der Lippenbremse ausatmen. 3 Wiederholungen.
- Tief durch die Nase einatmen und auf f-f-f-f-f oder k-k-k-k-k- ausatmen. 3 Wiederholungen.
Übung 3: 4711-Methode
Die 4711-Methode verlangsamt die Atmung und fördert so die Entspannung und den Stressabbau.
Sitz oder Rückenlage, beide Hände auf den Bauch legen. 4 Sekunden ein- und 7 Sekunden ausatmen. 11 Wiederholungen.
Übung 4: Arme abheben
Aufrechter Stand:
- Während der Einatmung die Arme und Hände seitlich auf Brusthöhe anheben (Ellenbogen im 90-Grad-Winkel), dabei leicht die Knie beugen.
- Während der Ausatmung die Knie strecken und die Arme wie gegen einen leichten (imaginären) Widerstand nach unten drücken. 3 bis 5 Wiederholungen.
Übung 5: Arme schwingen
Aufrechter Stand: Die Arme locker von rechts nach links und umgekehrt um den Rumpf schwingen, der Kopf folgt der Bewegung. Dabei tief ein- und ausatmen. 3 bis 5 Wiederholungen.
Regelmäßige Atemübungen
Machen Sie die Atemübungen immer dann, wenn Sie sich gestresst oder unausgeglichen fühlen. Um einen dauerhaften Effekt zu erzielen, sollten Sie aber mindestens 3- bis 4-mal pro Woche üben.
Viel Erfolg mit den Übungen wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!