Physiotherapie Übungen für einen gesunden, kräftigen Rücken
Rückenschmerzen sind weit verbreitet. Physiotherapeutin Andy Sixtus zeigt ein paar einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur kräftigen und damit Problemen im Rücken vorbeugen können. Diese Übungen eignen sich auch, um bestehende Schmerzen zu lindern oder sogar zu beseitigen.
Rückenprobleme sind hierzulande die Volkskrankheit schlechthin. In den meisten Fällen liegt die Ursache in muskulären Verspannungen oder Dysbalancen (Ungleichgewicht zwischen Muskeln, die zusammenarbeiten). Mit einfachen Übungen können Sie die die Rückenmuskulatur stärken sowie Verspannungen lösen und dadurch Rückenschmerzen vorbeugen.
Übung 1: Unterarmstütz
Ziel: Kräftigung der Schulter- und Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Unterarmstütz. Ellenbogen unterhalb der Schulter und nach innen gedreht, Knie hinter der Hüfte auf dem Boden, Füße aufgestellt.
Ausführung: Die Hüfte anheben, so dass sich Hüfte und Kopf in einer Linie befinden. Bis zu einer Minute halten.
Wiederholungen: 2 Wiederholungen
Steigerung: Hüfte und Knie anheben, so dass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Bei dieser Variante wird zusätzlich die Beinmuskulatur gestärkt.
Übung 2: Armstrecken im Kniestand mit Medizinball (1 kg)
Ziel: Kräftigung der Schulter- und Rumpfmuskulatur sowie Stabilität der Hals- und Lendenwirbelsäule
Ausgangsposition: Kniestand. Gesäß ist in Richtung Fersen positioniert, Oberkörper aufgerichtet und leicht nach vorne geneigt, der Medizinball wird vor dem Körper auf Brusthöhe gehalten
Ausführung: Den Medizinball nach vorne oben bewegen bis die Ellenbogen gestreckt sind. Der Rumpf bleibt dabei aufgerichtet.
Wiederholungen: 2 mal 10 Wiederholungen
Wenn Sie keinen Medizinball haben…
…können Sie stattdessen auch eine mit Wasser oder kleinen Steinen gefüllte Plastikflasche verwenden.
Übung 3: Rumpfbeuge mit (Medizin-)Ball
Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelrückseite
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, den Ball in beiden Händen halten
Ausführung: Den geraden Oberkörper aus der Hüfte nach vorne neigen.
Wiederholungen: 2 mal 15 Wiederholungen
Übung 4: Kniebeuge mit Miniband
Ziel: Kräftigung der Rücken-, Oberschenkel-, und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, das Miniband befindet sich oberhalb der Knie
Ausführung: In die Kniebeuge gehen, indem Sie die Hüfte beugen (Gesäß nach hinten unten), bis sich die Hüfte auf Kniehöhe befindet. Dabei den Rumpf aufgerichtet halten.
Wiederholungen: 2 mal 10 Wiederholungen
Wenn Sie kein Miniband haben…
…können Sie stattdessen auch ein Theraband oder einen weichen Gürtel (beispielsweise einen Bademantelgürtel) verwenden.
Übung 5: Thorakalstretch im Ausfallschritt
Ziel: Mobilisation von Schulter-, Brust- und Rumpfmuskulatur sowie der Brustwirbelsäule
Ausgangsposition: Ausfallschritt, linkes Bein vorne, der linke Arm befindet sich zwischen dem linken Fuß und dem rechten Arm.
Ausführung: Den Arm nach oben hinten bewegen, bis sich der Arm in Verlängerung der Schulter befindet.
Wiederholungen: 2 mal 10 Wiederholungen
Regelmäßiges Training schützt den Rücken!
Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollten Sie die Übungen am besten zwei- bis dreimal pro Woche machen.
Viel Erfolg mit den Übungen wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!