Physiotherapie Übungen zum Aufwärmen und Dehnen nach einer Wanderung
Die meisten marschieren bei einer Wanderung einfach drauf los. Dabei ist es viel besser, sich vorher aufzuwärmen. Mit einfachen, aber gezielten Aufwärmübungen beugen wir nämlich Verletzungen und Muskelkater vor. Dehnübungen nach dem Wandern wirken Muskelverspannungen entgegen. Physiotherapeutin Andy Sixtus erklärt, mit welchen Übungen Sie Ihren Körper optimal auf die Belastung beim Wandern vorbereiten und welche danach sinnvoll sind.
Vor dem Wandern sollten die Muskeln, Gelenke, Bänder und das Herz-Kreislauf-System mit speziellen Aufwärmübungen auf die Belastung vorbereitet werden. Dadurch werden die Muskeln besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt sowie Bänder und Sehnen elastischer, was die Verletzungsgefahr (beispielsweise Bänderriss) senkt.
Übungen vor der Wanderung
Übung 1: Beinpendel
Ziel: Hüftmuskulatur aufwärmen und die Balance verbessern
Ausgangsposition: auf einem Bein stehend
Ausführung: Schwingen Sie das andere Bein langsam vor und zurück. Dann die Seite wechseln.
Wiederholungen: 2 mal 15 pro Seite
Übung 2: Armkreisen
Ziel: Schultern aufwärmen
Ausgangsposition: aufrecht stehen, die Arme seitlich ausgestreckt
Ausführung: Kreisen Sie die Arme langsam und kontrolliert erst in kleinen, dann in größeren Kreisen.
Wiederholungen: 2 mal 10 pro Seite
Übung 3: Kniebeugen
Ziel: Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur aufwärmen
Ausgangsposition: aufrechter, hüftbreiter Stand, die Arme sind waagerecht vor dem Körper verschränkt
Ausführung: Gehen Sie in die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüfte beugen (Gesäß nach hinten unten), bis sich Ihre Hüfte auf Kniehöhe befindet. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und halten Sie den Rücken gerade.
Wiederholungen: 2 mal 10
Übungen nach der Wanderung
Übung 4: Wadendehnung
Ziel: verbesserte Flexibilität der Wadenmuskulatur
Ausgangsposition: Ausfallschritt, die Zehenspitzen zeigen nach vorne
Ausführung: Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht an und drücken Sie Ihre hintere Ferse in den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Wiederholungen: 2 pro Seite
Übung 5: Dehnung Oberschenkel
Ziel: verbesserte Flexibilität der Oberschenkelvorderseite
Ausgangsposition: Einbeinstand
Ausführung: Ziehen Sie mit der linken Hand Ihre linke Ferse Richtung Gesäß. Halten Sie beide Knie nebeneinander. Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach oben. Halten Sie dabei Ihre Lendenwirbelsäule stabil. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Wiederholungen: 2 pro Seite
Übung 6: Dehnung Gesäßmuskulatur
Ziel: Dehnung der Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: aufrechter Einbeinstand
Ausführung: Ziehen Sie mit den Händen Ihr Knie Richtung Brust. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Dann die Seite wechseln.
Wiederholungen: 2 pro Seite
Übung 7: Dehnung Hüftbeuger und vordere Faszie
Ziel: verbesserte Flexibilität des Hüftbeugers und der Vorderseite des Rumpfes sowie Mobilisierung des Hüftgelenks
Ausgangsposition: Liegestützposition, Blick zwischen die Hände gerichtet, die Lendenwirbelsäule ist gerade
Ausführung: Bewegen Sie das rechte Bein neben die rechte Hand, das linke Knie bleibt dabei gestreckt. Dann die Seite wechseln.
Wiederholungen: 2 mal 6 pro Seite
Viel Erfolg mit den Übungen und viel Spaß beim Wandern wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!