Obwohl die Beine beim Wandern den Großteil der Arbeit leisten, wird der ganze Körper gefordert. Ein starker Rumpf ist wichtig, um die nötige Stabilität zu gewährleisten und die Schritte richtig abfedern zu können. Ein stabiler und starker Rücken beugt Verspannungen und Rückenschmerzen vor. Ein gut trainierter Schultergürtel und starke Arme entlasten den Nacken und vermeiden Schmerzen durch Muskelverspannungen oder durch längeres Tragen eines Rucksacks.
Um Überlastungen zu vermeiden, sind folgende Übungen im Vorfeld sehr zu empfehlen.

Übung 1: Aufsteigen

Ziel: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: stehend, vor einer Treppenstufe oder einem Hocker
Ausführung: Stellen Sie den rechten Fuß auf die Erhöhung, verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und drücken Sie sich ohne Schwung nach oben, bis das Bein gestreckt ist. Anschließend wieder langsam nach unten gehen. Dann mit dem linken Bein aufsteigen.
Wiederholungen: 2 mal 10 pro Seite

Übung 2: Standwaage

Ziel: Dehnung der Beinrückseite, Kräftigung der hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie Verbesserung der Stabilität im Bein
Ausgangsposition: auf dem rechten Bein stehen, die Arme sind auf Schulterhöhe neben dem Körper gestreckt
Ausführung: Neigen Sie Ihren aufrechten Rumpf nach vorne und strecken das linke Bein nach hinten, bis sich Bein und Rumpf in einer Linie befinden. Halten Sie Ihren Rumpf stabil. Anschließend die Seite wechseln.
Wiederholungen: 2 mal 10

Übung 3 Ausfallschritt seitlich

Ziel: Kräftigung der Hüftmuskulatur, Kontrolle der Beinachse, Dehnung der Oberschenkelinnenseite
Ausgangsposition: Hüftbreiter, aufrechter Stand
Ausführung: Führen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite aus. Ihre Zehenspitzen zeigen nach vorne, die Füße sind flach auf dem Boden, Ihr Gewicht liegt auf dem rechten Fuß. Gehen Sie nur so tief in die Hocke, dass Sie Ihre aufrechte Rückenposition halten können.
Wiederholungen: 2 mal 15

Übung 4: Kniebeuge

Ziel: Kräftigung der Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: Aufrechter, hüftbreiter Stand. Die Arme sind waagerecht vor Ihrem Körper verschränkt
Ausführung: Gehen Sie in die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüfte beugen (Gesäß nach hinten unten), bis sich Ihre Hüfte auf Kniehöhe befindet. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und halten Sie den Rücken gerade.
Wiederholungen: 2 mal 10

Übung 5: Lower Leg

Ziel: Kräftigung der unteren Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Rückenlage, die Knie befinden sich im rechten Winkel angewinkelt über der Hüfte
Ausführung: Senken und heben Sie Ihre Beine im Wechsel, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.
Wiederholungen: 2 mal 10

Übung 6: Seitstütz

Ziel: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur, des Schultergürtels und der Oberschenkelaußenseite.
Ausgangsposition: Seitstütz, Ellenbogen unter der Schulter, unteres Knie angewinkelt, oberes Bein gestreckt, Becken auf dem Boden
Ausführung: Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, bis Knie, Hüfte und Schulter auf einer Linie sind. Halten Sie die Position 30 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsstellung zurückgehen.
Wiederholungen: 2 mal 15 pro Seite

Viel Erfolg mit den Übungen und viel Spaß beim Wandern wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!