Physiotherapie Plattfuß & Co. - effektive Übungen bei Fußfehlstellungen
Sie tragen uns durchs Leben und werden dennoch oft vernachlässigt: die Füße. Fehlstellungen wie Knick-, Senk-, Spreiz-, Hohl- oder Plattfuß können auftreten. Häufig werden diese Probleme aber nicht ernst genommen. Das sollten sie aber, denn: Bleiben Fußfehlstellungen unbehandelt, können Folgeschäden an Knie, Hüfte oder Wirbelsäule auftreten. Physiotherapeutin Andy Sixtus erklärt, welche Übungen Sie daheim ganz einfach machen können.
Durch eine Fehlstellung der Füße kommt es zu einer Asymmetrie in der Beinachse, was wiederum zu Schäden an anderen Gelenken führen kann. Um Fußfehlstellungen zu verbessern oder zu korrigieren, ist Physiotherapie ratsam. Bei einigen Patienten kann zusätzlich das Tragen von speziellen Schuheinlagen empfehlenswert sein.
Ziel der nachfolgenden Übungen ist es vor allem, falsche Bewegungsmuster zu verändern und Fehlstellungen entgegenzuwirken.
Wichtig:
Führen Sie die Übungen täglich durch, damit Sie langfristig auch wirklich einen Erfolg erzielen können. Einige der nachfolgenden Übungen lassen sich sehr gut in den Alltag (beispielsweise beim Schlangestehen an der Kasse) integrieren.
Übungen gegen Fußfehlstellungen
Übung 1: Wahrnehmung der Fußfehlstellung
Ziel:
Erlernen der 3-Punkte-Fußbelastung
Ausgangsposition:
aufrechter Stand
Ausführung:
Spüren Sie Ihren Fuß bewusst und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf drei Punkte: Der Fuß muss unter dem Großzehenballen, dem Kleinzehenballen und unter der Mitte der Ferse am Boden gleichermaßen belastet sein. Dabei richtet sich das Fußgewölbe schon leicht auf (5-10 Wiederholungen).
Übung 2: Senkfuß
Ziel:
Kräftigung der Fußmuskeln und Beinachsentraining
Ausgangsposition:
- Machen Sie einen Einbeinstand auf festem Boden.
- Machen Sie anschließend einen Einbeinstand auf einem instabilen Untergrund. Das kann beispielsweise ein Teppich, eine Matte oder ein Wackelbrett sein.
Ausführung:
- Halten Sie sich im Einbeinstand ruhig und stabil.
- Steigerung: Führen Sie mit dem Schwungbein weitere Bewegungsaufgaben aus, schreiben Sie beispielsweise den Namen oder eine Acht in die Luft, schwingen Sie vor- und zurück oder tippen Sie seitlich (2 x 15 Wiederholungen).
Alternative:
Ausgangsposition:
Hüftbreiter Stand, die Füße parallel nebeneinanderstellen
Ausführung:
- Die großen Zehen und beide Fersen berühren sich. Das Wichtige an dieser Übung ist, dass sich die Knöchel nicht berühren sollen.
- Durch diese Aktivierung der Fußmuskeln richtet sich das Fußlängsgewölbe auf.
- 2 x ungefähr 1 Minute halten
Übung 3: Spreizfuß
Ziel:
Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich auf ein Bein und achten Sie auf einen festen Stand sowie die 3-Punkte-Fußbelastung.
- Im Falle von Gleichgewichtsstörungen können Sie sich festhalten oder beidbeinig beginnen.
Ausführung:
- Nach oben in den Zehenstand drücken, kurz halten und wieder langsam in die Ausgangsstellung zurückkommen.
- 2 x 15 Wiederholungen
Übung 4: Plattfuß
Ziel:
Kräftigung und Aktivierung der Fußmuskeln des Längs- und Quergewölbes
Ausgangsposition:
Hüftbreiter, fester Stand
Ausführung:
- Die große Zehe abheben, die anderen Zehen bleiben am Boden. (2 x 10 Wiederholungen)
- In den Zehenstand hochdrücken, 2 Sekunden halten, langsam wieder senken und die Ferse kontrolliert auf den Boden bringen. Dann das Gewicht so verlagern, dass sich der Vorderfuß vom Boden abhebt. (2 x 10 Wiederholungen)
- Eine Zeitung oder ein Papier auf den Boden legen, mit einem Fuß fixieren und mit den Zehen des anderen Fußes greifen und zerreißen.
Übung 5: Hohlfuß
Ziel:
Ausgleich muskulärer Dysbalancen zwischen Fuß- und Wadenmuskulatur, Verbesserung der Flexibilität im Fuß
Ausgangsposition:
aufrechter Sitz auf einem Hocker
Ausführung:
- Legen Sie das Fußgelenk des einen Fußes auf das Knie des anderen Beins.
- Greifen Sie nun mit der einen Hand an den Vorderfuß und mit der anderen Hand an die Ferse.
- Drehen Sie dabei die Ferse nach unten, während Sie den Vorderfuß in die entgegengesetzte Richtung drehen – ähnlich dem Auswringen eines Handtuchs. (2 Minuten pro Fuß)
Zusatzübung im Stehen:
Ausgangsposition:
Schrittstellung
Ausführung:
- Drücken Sie den Großzehenballen des vorderen Beines fest in den Boden. Halten Sie diese Stellung ungefähr 3 bis 5 Sekunden.
- Dann die Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen. (2 x 10 Wiederholungen)
Viel Erfolg mit den Übungen wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!