Physiotherapie Übungen gegen Schwindel
Je älter wir werden, desto häufiger sind wir von Schwindelanfällen betroffen. Die gute Nachricht: Gegen einige Schwindelarten können wir selbst etwas machen. Und das sollten wir auch, denn wem schwindelig ist, der stürzt leichter. Physiotherapeutin Andy Sixtus zeigt ein paar einfache Übungen, mit denen Sie Ihr Gleichgewicht trainieren und somit Schwindel vorbeugen können.
Schwindel kann verschiedene Ursachen haben, wie etwa einen schwachen Kreislauf, Ohrenkristalle, Probleme mit der Halswirbelsäule oder Durchblutungsstörungen im Gehirn. Deshalb ist es wichtig, bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt abklären zu lassen, welche Ursache hinter Ihren Schwindelanfällen steckt und diese gegebenenfalls behandeln lassen.
Leichte Übungen wie Augen- und Kopfbewegungen sowie Gleichgewichtsübungen können zudem gegen Schwindel helfen.
Bei diesen Schwindelarten kann das folgende Schwindeltraining (siehe unten) helfen:
- Schwindel durch niedrigen Blutdruck: Die Betroffenen sehen meist verschwommen und ihnen wird "Schwarz vor Augen", wenn sie schnell aufstehen oder sie sich nach längerem Bücken (beispielsweise bei der Gartenarbeit) aufrichten.
- Schwindel durch Konditionsmangel: Dieser Schwindel fällt vor allem durch Schwanken, Müdigkeit oder Benommenheit bei längerer körperlicher Belastung (und keiner vorliegenden Herz-Kreislauferkrankungen oder Lungenleiden) auf.
- Schwindel bei Innenohrerkrankung: Der heftige Drehschwindel mit Erbrechen und Übelkeit tritt bei einem viral bedingten Ausfall des Gleichgewichtssinnes auf, seltener bei Überdruck im Innenohr oder Migräne. Ein sogenanntes Kompensationstraining verbessert die Mobilität und Gangsicherheit entscheidend und ist ein wichtiger Faktor für die Regeneration.
- Schwindel bei Parkinson-Erkrankung: Neben der medikamentösen Therapie ist das Trainieren und Wachhalten der körperlichen Stabilität ein essenzieller Baustein in der Behandlung der Stand- und Gangunsicherheit bei diesem komplexen Krankheitsbild.
- Schwindel durch Muskelabbau: Die Muskelmasse schwindet im Alter, bei und nach längeren Krankenhausbehandlungen. Daraus resultiert eine Schwäche der Haltungsmuskulatur. Beim Gehen fallen unter anderem Schwanken und Seitdrift auf.
- Weitere Schwindelformen, die durch ein Trainingsprogramm verbesserbar sind, wären Schwindel nach Schlaganfall, bei Polyneuropathie und bei HWS-Problemen.
Übungsabfolge im Sitzen:
Augenbewegungen:
- Die Augen auf- und abwärts bewegen (erst langsam, dann schnell)
- Anschließend nach rechts und nach links schauen (erst langsam, dann schnell)
- Zum Abschluss beide Übungen wiederholen, diesmal aber einen Arm ausstrecken, einen Finger heben und diesen ansehen
- je 10 Wiederholungen
Kopfbewegungen:
- Kopf abwechselnd nach vorne und hinten bewegen (erst langsam, dann schnell)
- Kopf nach links und rechts drehen (erst langsam, dann schnell)
- je 10 Wiederholungen
Vorwärtsbeugen:
- 10-mal vorwärtsbeugen und einen Gegenstand vom Boden aufheben
- 10-mal einen Gegenstand der einen Seite des Stuhles aufheben und auf der anderen Seite wieder ablegen. Dabei dem Gegenstand mit dem Blick folgen.
Aufstehen:
20-mal aus dem Sitz aufstehen und wieder hinsetzen: 10-malmit offenen Augen, 10-mal mit geschlossenen
Ballwechsel:
Je 20-maleinen Ball von einer Hand in die andere werfen: erst auf Augenhöhe, dann auf Kniehöhe
Rotation des Oberkörpers:
Den Oberkörper (Kopf, Schulter und Rumpf) 20-mal drehen: 10-mal mit offenen, 10-mal mit geschlossenen Augen
Steigerungsmöglichkeit:
Machen Sie die gleiche Übungsabfolge wie im Sitzen, nur diesmal im Stehen. Halten Sie sich dabei am besten an einem Möbelstück, das nicht kippen kann, fest.
Linienstand
- Die Füße in einer Linie voreinander stellen. Die Zehen des hinteren Fußes berühren die Ferse des vorderen.
- Den Blick geradeaus richten und einen Punkt fixieren
- 20 Sekunden in dieser Position stehen bleiben, anschließend 2-mal wiederholen
Steigerungsmöglichkeiten:
- mit geschlossenen Augen
- den Kopf in den Nacken legen
- einen Fuß abwechselnd vor und hinter den anderen setzen
Einbeinstand
- Im Stehen das Gewicht auf ein Bein verlagern, der Oberkörper ist aufgerichtet, der Blick nach vorne gerichtet und ein Punkt fixiert.
- Die Gesäßmuskeln des Standbeines anspannen und das andere Bein angewinkelt anheben
- Die Balance für 20 Sekunden halten
- Die Übung mit jedem Bein 5-mal ausführen
Steigerungsmöglichkeiten:
- auf einem Wackelbrett
- mit geschlossenen Augen
- den Kopf in den Nacken legen
- das angewinkelte Bein nach vorne und hinten bewegen
Ausfallschritt
- In Schrittstellung aufstellen, beide Füße zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufgerichtet
- Die Bauchmuskeln anspannen und beide Beine beugen, bis diese sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
- 1 bis 2 Sekunden halten
- Tipp: Wenn Sie unsicher sind, halten Sie sich dabei an einem stabilen Möbelstück fest.
- Mit 5-mal pro Seite beginnen und eventuell steigern
Steigerungsmöglichkeiten:
- mit geschlossenen Augen
- den Schritt verkleinern
- den vorderen oder hinteren Fuß auf eine wackelige Unterlage stellen
Brücke auf instabiler Unterlage
- In Rückenlage die Beine anwinkeln, die Fersen auf ein Wackelbrett oder eine Faszienrolle stellen, die Arme vor der Brust verschränken
- Die Gesäßmuskulatur anspannen und das Becken so weit hochheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden
- 3 Sekunden halten, dann das Becken wieder absenken, aber nicht ablegen
- Zwei Durchgänge mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen
Steigerungsmöglichkeiten:
- Becken anheben und ein Bein nach oben strecken
Regelmäßiges Üben
Machen Sie die Übungen 1- bis 2-mal täglich. Nach zwei bis drei Wochen sollten sich erste Erfolge einstellen.
Viel Erfolg mit den Übungen wünschen Andy Sixtus und "Wir in Bayern"!