Allgemeinmedizin & Physiotherapie So beugen Sie Spannungskopfschmerzen vor
Wer hat ihn nicht schon einmal gehabt, diesen Schmerz, der sich von den beiden Schultern über den Nacken bis in den Hinterkopf ausbreitet? Spannungskopfschmerzen - eine der häufigsten Kopfschmerzformen. Allgemeinarzt Dr. Klaus Tiedemann erklärt, wodurch diese Spannungskopfschmerzen entstehen und Physiotherapeutin Andy Sixtus zeigt Übungen zur Vorbeugung.
Die Halswirbelsäule besteht aus sieben Halswirbeln mit weichen Bandscheiben dazwischen - eine Konstruktion, die biegsam wie eine Gliederkette ist. Darauf thront der in etwa vier bis fünf Kilogramm schwere Kopf. Betrachtet man den Kopf im Verhältnis zur tragenden Halswirbelsäule, fällt auf, dass die Halswirbelsäule nicht genau im Schwerpunkt ansetzt. Was dem Ganzen dennoch Stabilität verleiht, sind die Nacken- und Halsmuskeln.
Ursachen für Nacken- und Spannungskopfschmerzen
- Sind die Hals- und Nackenmuskeln zu schwach, um den Kopf zu halten, verspannen sie und klemmen die Nerven ein, die zwischen den Wirbeln austreten. Das schmerzt.
- Die Belastung der Halswirbelsäule vervierfacht sich, wenn man im 45-Grad-Winkel nach unten blickt, beispielsweise auf ein Buch, ein Handy oder auf die Computertastatur. Das sind 20 Kilogramm Belastung statt nur fünf Kilogramm, wenn man nur geradeaus blickt.Dazu kommt die vornübergebeugte Haltung, die den Nackenmuskeln die Arbeit noch schwerer macht. Muskeln, die nicht bewegt werden, verhärten, schwellen an und klemmen Nerven ein.
- Erwartet man Ärger (beispielsweise in Form eines schlecht gelaunten Chefs oder motzigen Partners) zieht man unwillkürlich in Erwartung des psychischen "Nackenschlages" die Schultern hoch. Was in der steinzeitlichen Auseinandersetzung von Vorteil gewesen sein mag, um den wichtigen Nacken zu schützen, führt heute zu Verspannungen und Kopfschmerzen.
Allgemeine Tipps gegen Nacken- und Spannungskopfschmerzen
- Basis einer jeden Behandlung von Nackenschmerzen sind Wärme (beispielsweise Wärmepflaster oder Wärmflasche) und Bewegung. Beides lockert die Muskeln, damit diese die Nerven nicht mehr einklemmen.
- Versuchen Sie, Ihre Körperhaltungen möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Ideal ist ein ständiger Wechsel von Sitzen, Gehen und Stehen.
- Machen Sie regelmäßig Dehnübungen, um die Muskelspannung zu reduzieren. Diese lassen sich auch schnell und zwischendurch im Büro durchführen.
- Trainieren Sie Ihre Nackenmuskeln. Sehr gut geeignete Sportarten sind solche, die beide Körperhälften gleichmäßigbelasten und ein Ausdauertraining darstellen, wie Jogging, Nordic Walking, Crosstrainer, Rudern, Kraul- und Rückenschwimmen (Brustschwimmen weniger, weilhier der Nacken oft überstreckt wird, um den Kopf über Wasser zu halten). Einseitige Sportarten wie Tennis, Handball oder Bowling sind weniger zu empfehlen.
- Da auch psychische Anspannung zu körperlicher Verspannung führt, helfen Entspannungsübungen, wie beispielsweise Autogenes Training oder Yoga.
Medikamente als Notfalllösung
Entzündungshemmer wie Diclofenac oder Ibuprofen können die eingeklemmten und angeschwollenen Nerven zum Abschwellen bringen. Abends kann zusätzlich ein Muskelentspanner die verspannten Muskeln lockern. Aber: Medikamente stellen zwar eine gute Notfallbehandlung dar, sind jedoch keinesfalls als Dauerlösung zu sehen, da damit nicht die Ursache bekämpft wird.
Übungen gegen Nacken- und Spannungskopfschmerzen
Dehnübung
Ziel: verbessert Flexibilität der Nackenmuskulatur
Ausgangsposition: aufrechter Sitz oder Stand
Ausführung: Den Kopf seitlich in Richtung der rechten Schulter neigen und nach rechts drehen, bis Sie auf der linken Seite im Nacken eine Dehnung spüren. Die Schultern weg vom Ohr ziehen.
Dauer: 2 mal 30 Sekunden pro Seite
Armstrecken mit Ausfallschritt, asymmetrisch
Ziel: Stärkung der Schulter- und Rückenmuskulatur sowie Verbesserung und Kontrolle der Hals- und Lendenwirbelsäule
Ausgangsposition: Kommen Sie in einen Ausfallschritt, platzieren Sie die Füße parallel, das vordere Kniegelenk leicht gebeugt, und strecken Sie das hintere Bein. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und strecken Sie einen Arm nach oben Richtung Decke, den anderen Arm halten Sie gestreckt nach unten.
Zur Steigerung können Sie Kurzhanteln nutzen.
Ausführung: Bewegen Sie beide Arme (mit oder ohne Kurzhanteln) abwechselnd nach oben bis über den Kopf und anschließend in die Ausgangsstellung zurück. Der Oberkörper soll dabei stabil bleiben, indem Sie Bauch und Gesäß während der gesamten Bewegung anspannen.
Wiederholungen: zwei Durchgänge mit je 10 bis 15 Wiederholungen
Armheben in Rückenlage
Ziel: Mobilisation des Schultergürtels, Stärkung der Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie Kontrolle der Hals- und Lendenwirbelsäule
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule gegen den Boden (kein Hohlkreuz), ziehen Sie das Kinn leicht zur Brust (Doppelkinnstellung) und strecken Sie beide Arme auf Brusthöhe nach oben.
Ausführung: Bewegen Sie Ihre Arme nach hinten Richtung Boden. Legen Sie sie nicht ab und halten Sie dabei die Hals- und Lendenwirbelsäule stabil.
Wiederholungen: zwei Durchgänge mit je 10 bis 15 Wiederholungen
Selbstmassage
Ziel: Nacken- und Schultermuskulatur entspannen
Ausgangsposition: aufrechter Sitz auf einem Hocker oder einer Matte
Ausführung: Fassen Sie mit beiden Hände nach hinten an Ihre Schulterblätter, greifen Sie den Muskel und ziehen Sie die Hände nach vorne Richtung Schlüsselbein. Bauen Sie dabei leichten Druck mit den Fingerspitzen auf.
Dauer: 3 bis 5 Minuten
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