Am 8. Oktober steht München wieder im Zeichen des Marathons. BR24Sport überträgt den Laufklassiker live im BR Fernsehen und im Stream. Mittendrin diesmal: BR24-Sport-Reporterin Sina-Felicitas Wende, die in ihrem Tagebuch alle zwei Wochen von der Vorbereitung berichtet: Sie will zum ersten Mal einen Marathon meistern.
35 Kilometer in drei Stunden 21 Minuten. Mit einer Durchschnittspace von 5:45 Min./km. Mir ist schlecht und mir tut alles weh. Ja, ich habe diese Monster-Distanz gerissen. Noch nie zuvor bin ich so weit gelaufen - Wahnsinn! Mein Stoffwechsel und meine Muskulatur checken so langsam: Joa, da kommt bald noch was Größeres auf uns zu.
An manchen Stellen muss ich im Training "nachladen" – mit Energiegels oder Powerriegeln. Der erste Hänger kam bei mir nach 24 Kilometern und die letzten vier Kilometer war es nur noch ein reiner Kampf. Im Kopf schwirrte bei mir permanent dieser Satz: "Das Lauftraining ist gesund, der Marathon geht zum Glück nur ein paar Stunden."
Marathonläufer haben Entzündungswerte wie auf der Intensivstation
Das sagt Professor Martin Halle. Er ist Sportmediziner und kennt sich mit Marathon und vor allem den Läuferinnen und Läufern sehr gut aus. In einer Studie hat er mal erforscht, wie sich die Blut- und Entzündungswerte vor und nach einem Marathon verändern. "Da ist es dann schon erstaunlich, wenn man dann sieht, dass die Entzündungswerte ähnlich ansteigen wie bei jemandem, der auf der Intensivstation ist. Also das heißt, das ist schon eine extreme Konstellation, die da passiert."
Keine Sorge, die Werte hängen vom Alter, von der körperlichen Belastung und von der generellen Fitness ab. Und mit der richtigen Regeneration, zum Beispiel mit Schwimmen am nächsten Tag und viel trinken, normalisieren sich die Werte schnell wieder.
Genügend Läufe im Grundlagen-Ausdauerbereich
Vier Trainingsläufe absolviere ich in die Woche. Auch dazu hat Professor Halle einige nützliche Tipps: Von den vier Läufen sollten "mindestens zwei Läufe nur im Grundlagen-Ausdauerbereich" sein, rät der Fachmann. Er empfiehlt nicht "zum Schluss noch so ein paar Tempoläufe" draufzusetzen. Dieser Tempo- oder auch Intervalllauf sollte eine Trainingseinheit für sich sein. Genau wie das Krafttraining.
"Man muss vor allem die Rumpfmuskulatur trainieren. Bauchmuskultur, Rückenmuskulatur, Seite vom Rumpf", empfiehlt der Sportmediziner. "Wenn man im Rumpf nicht stabil ist, dann kann man die Bewegung in den Beinen nicht richtig umsetzen." Übungen dafür wären zum Beispiel: der Plank, der Seitstütz mit gehobenem Bein oder der Hüftheber.
Dabei sollte man nicht vergessen: Pausentage sind auch Trainingstage – also nach starken Belastungen umso stärker regenerieren.
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