Pflanzenbasierte Milchersatzprodukte haben eine geringere Klimaauswirkung. Laut dem Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (Ifeu) beträgt der CO2-Fußabdruck für einen Liter Dinkel-, Hafer- und Mandeldrink 0,3 und für Sojadrinks 0,4 Kilogramm Kohlendioxid. Die Untersuchung ergab, dass die Produktion von einem Liter Kuhmilch im Vergleich mit einem Wert von 1,4 und Bio-Kuhmilch mit einem Wert von 1,7 Kilogramm Kohlendioxid deutlich höhere Mengen an klimaschädlichen Gasen erzeugt. Bei manchen Milchalternativen, zum Beispiel bei Mandelmilch, wird jedoch ein Vielfaches der Wassermenge verbraucht, die bei Kuhmilch anfällt. Das verschlechtert die Ökobilanz der Produkte.
Neben den Klimafolgen können tierethische Gründe ausschlaggebend dafür sein, dass Menschen bewusst auf den Konsum von Kuhmilch verzichten. Doch bei grundlegenden Ernährungsumstellungen sollten auch die gesundheitlichen Konsequenzen für den eigenen Körper nicht außer Acht gelassen werden. Ob Soja-, Mandel- oder Haferdrink, die verschiedenen Milchersatzprodukte bringen sowohl Vor- als auch Nachteile mit sich.
Um einen Vergleich zu ermöglichen, beziehen sich die folgenden Daten in der Hauptsache auf die Nährwerttabelle (2019/2020) der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Grundlage für den Vergleich ist dabei Kuhmilch mit einem Fettgehalt von 3,5 Prozent.
Sojamilch: Guter Eiweiß-Lieferant bei wenig Kalorien
Sojamilch (42 Kilokalorien pro 100 Gramm) enthält weniger Kilokalorien als Kuhmilch (65 Kilokalorien), aber genau so viel Eiweiß (drei Gramm pro 100 Gramm). Sie ist reich an ungesättigten Fettsäuren, Folsäure und Isoflavonen. Isoflavone sind natürliche Pflanzenstoffe, die in verschiedenen Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen vorkommen. Sie haben eine ähnliche chemische Struktur wie Östrogene, die weiblichen Sexualhormone. Bisher wurden keine nachteiligen Wirkungen beim Menschen festgestellt, aber das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt davor, Babys oder Kleinkinder mit Sojagetränken zu ernähren.
Sojamilch enthält nur in etwa ein Zehntel des Kalziums von Vollmilch. Einige Hersteller fügen daher künstlich Kalzium und Vitamin B12 hinzu. Darüber hinaus hat Sojamilch nur halb so viel Fett wie Vollmilch und 40 Prozent weniger Kohlenhydrate. Allergiker sollten Sojaprodukte jedoch mit Vorsicht genießen, denn bei Birkenpollen-Allergikern zum Beispiel können sie schwere allergische Reaktionen auslösen.
Mandelmilch: Wenig Mandel, und doch gefährlich für Allergiker
Der in der Nährwerttabelle aufgeführte Marken-Mandeldrink hat einen relativ geringen Kaloriengehalt im Vergleich zu Vollmilch, mit 22 Kilokalorien pro 100 Gramm. Allgemein enthält Mandelmilch meist nur recht wenig gesunde Fette, pflanzliche Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Der Marken-Drink schneidet jedoch besser ab, da unter anderem Vitamine künstlich zugesetzt wurden. Die Mandelmilch verzeichnet ungefähr ein Gramm Fett und in etwa die Hälfte der Kohlenhydrate von Kuhmilch (2,4 Gramm beziehungsweise 5 Gramm aus 100 Gramm).
Für Menschen mit einer Nussallergie ist das Milchersatzprodukt nicht geeignet. Denn, auch wenn Mandeldrinks meist nur noch einen sehr geringen Anteil an Mandeln aufweisen, können auch kleinste Mengen allergische Reaktionen im Körper auslösen.
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Hafermilch: Wenig Nährstoffe, viel Kohlenhydrate
Haferdrinks halten mit 46 Kilokalorien auf 100 Gramm etwas mehr Energie bereit als Sojamilch. Da Hafermilch kein Kalzium enthält, wird es oft künstlich beigefügt. Bei der Verarbeitung gehen viele Nährstoffe verloren, sodass Hafermilch nur noch geringe Mengen an Eiweiß und Fett im Angebot hat, dafür aber acht Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.
Haferdrinks gelten als gute Wahl für Allergiker. Menschen mit Zöliakie sollten jedoch auf glutenfreie Haferdrinks ausweichen.
Reismilch: Kalorien-Spitzenreiter für Allergiker
Knapp vor dem Haferdrink liegt die Reismilch als Kalorien-Spitzenreiter unter den Milchersatzprodukten mit 47 Kilokalorien pro 100 Gramm. Der Wert entspricht in etwa dem von Kuhmilch mit 1,5 Prozent Fett. Reismilch ist arm an Ballaststoffen, Vitaminen und Kalzium. Das wird von Herstellern jedoch teils künstlich zugesetzt. Da der verwendete Reis oft importiert wird und mit Schwermetallen, wie Arsen, belastet sein kann, wird empfohlen, nur Bio-Reisdrinks zu verwenden.
Reismilch enthält pro 100 Milliliter ein Gramm Fett, 0,1 Gramm Eiweiß und stattliche zehn Gramm Kohlenhydrate. Reisdrinks sind für Allergiker geeignet, enthalten sie doch von allen Milchalternativen am wenigsten Allergene.
Kokosmilch: Kalorienarm, aber voller Kalium und Magnesium
Kokosmilch hat in etwa ein Sechstel der Kilokalorien von Kuhmilch und ist damit eine recht kalorienarme Milchalternative. Sie enthält doppelt so viel Kalium (280 Milligramm pro 100 Gramm) und dreimal so viel Magnesium (30 Milligramm pro 100 Gramm) wie Vollmilch. Auch wertvolle Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können, hält das Milchersatzprodukt bereit.
Mit drei Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm hat Kokosmilch – vorausgesetzt, man kauft sie ungesüßt – eine gute Zuckerbilanz. Ihr Nachteil liegt im intensiven Eigengeschmack, der ihre Einsatzgebiete in der Küche einschränkt.
Expertin: Kuh-, aber auch Pflanzenmilch sparsam konsumieren
Die Diplom-Ökotrophologin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ordnet Pflanzendrinks als Ersatz für Kuhmilch wie folgt ein: "Nährwertgehalte von Pflanzendrinks variieren je nach Sorte deutlich und unterscheiden sich von denen der Kuhmilch, so dass sie keine gleichwertige Alternative darstellen. Egal, ob Kuhmilch oder Pflanzendrink, beide Varianten sollten bewusst und sparsam eingesetzt werden."
Sie empfiehlt, dass bei einem dauerhaften Wechsel von Kuhmilch zu Pflanzendrinks vor allem angereicherte Varianten, wie Sojadrinks mit Calcium, Jod und Riboflavin, konsumiert werden sollten. So können auch die Nährstoffe abgedeckt werden, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.
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