Für jede Phase des Trainings gibt es Präparate, die Sportler davor, danach oder währenddessen einnehmen sollen. Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und andere Substanzen sollen schneller, stärker und gesünder machen. In Wirklichkeit sind diese Kapseln, Tabletten, Tropfen und Eiweißdrinks aber nur in Ausnahmefällen notwendig, auch wenn Werbung und Influencer etwas anderes weismachen wollen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) fasst das so zusammen: "Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Personen, die sich normal ernähren, in der Regel überflüssig. Bei ausgewogener Ernährung bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er braucht. Auf der anderen Seite kann eine einseitige, unausgewogene Ernährungsweise nicht durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden." Nur in bestimmten Fällen ist laut BfR eine gezielte Ergänzung der Nahrung mit einzelnen Nährstoffen sinnvoll, zum Beispiel mit Folsäure vor und in der frühen Schwangerschaft.
Nahrungsergänzungsmittel helfen nur bei Nährstoffmangel
Die Werbung für Nahrungsergänzungsmittel verspricht Gesundheit und Wohlbefinden, gutes Aussehen, mehr Kraft und mehr Leistungsfähigkeit. Tatsächlich können zusätzliche Nährstoffe jedoch nur etwas bewirken, wenn im Körper tatsächlich ein Mangel an diesen herrscht. Nährstoffmangel kommt aber nicht von sportlicher Betätigung in der Freizeit, sondern von einseitiger Ernährung oder davon, dass zu wenig gegessen wird.
Bei einem Verdacht auf Unterversorgung bei bestimmten Nährstoffen sollte man einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen und abklären lassen, ob dies tatsächlich zutrifft. Falls ja, können Nahrungsergänzungsmittel kurzzeitig tatsächlich hilfreich sein. Ein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind sie aber nicht, denn natürliche Lebensmittel enthalten viele weitere Stoffe, die der Körper braucht.
Wer mit Nährstoffen gut versorgt ist, kann seine Leistung nicht weiter steigern, wenn er zusätzlich Nährstoffe als Tablette oder Tropfen zu sich nimmt. Die Einnahme von Nährstoffen über den eigentlichen Bedarf hinaus birgt sogar Risiken, worauf etwa die Verbraucherzentrale verweist:
- Nahrungsergänzungsmittel mit einer hohen Nährstoff-Dosierung können eine Überversorgung verursachen und der Gesundheit schaden.
- Bei manchen Nahrungsergänzungsmitteln treten Wechselwirkungen mit Medikamenten auf. Das heißt, deren Wirkung und/oder Nebenwirkungen werden verstärkt oder geschwächt. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte daher seine Hausärztin oder seinen Hausarzt fragen, ob Wechselwirkungen bekannt sind, statt Nahrungsergänzungsmittel ohne vorherige Beratung einzunehmen.
- Produkte, die von zweifelhaften Internet-Versendern stammen, können verunreinigt sein, zum Beispiel mit gesundheitsschädlichen Stoffen und illegalen Dopingmitteln.
Proteine für mehr Muskeln
Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist riesig. Viele enthalten Proteine, im Alltag meist "Eiweiße" genannt, oder einzelne Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind. In der Werbung scheinen sie unverzichtbar für Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte enthalten jedoch genügend Eiweiß, um den täglichen Bedarf an Aminosäuren über die Nahrung zu decken.
Auch das aminosäureähnliche Taurin, bekannt als Zutat von "Energy-Drinks", wird mit Fisch, Fleisch und Milch aufgenommen, aber auch vom menschlichen Körper selbst gebildet. Eine zusätzliche Einnahme bringt für die physische Leistungsfähigkeit nichts, kann aber riskant für die Gesundheit sein.
Die Aminosäureverbindung L-Carnitin, die vor allem bei Ausdauersportlern die Leistung steigern soll, wird ebenfalls vom Körper in ausreichender Menge produziert, aber auch über Fleisch in der Nahrung aufgenommen. Als Nahrungszusatz bei Sportlern zeigte L-Carnitin keine Verbesserung der Ausdauer und auch nicht bei der Erholung ermüdeter Muskeln.
Der ähnlich klingende Stoff Kreatin soll Aufbau und Leistung der Muskeln positiv beeinflussen. Belegt ist dies aber nur für spezielle Fälle, nämlich beim "Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung" und bei Menschen über 55, die mindestens dreimal pro Woche Krafttraining betreiben. Zudem ist die Wirkung individuell unterschiedlich. Bei Vegetariern etwa steigt der Kreatin-Spiegel stärker als bei Allesessern, da Kreatin auch über Fisch und Fleisch in der Nahrung aufgenommen wird. Einen Mangel an Kreatin droht Vegetariern aber nicht, da der Körper diese Substanz selbst produzieren kann. Bei Überdosierung von Kreatin-Präparaten drohen jedoch Durchfall und Erbrechen.
Zusätzliche Vitamine nur selten sinnvoll
Beliebte Nahrungsergänzungsmittel sind auch Antioxidantien, zum Beispiel Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin. Sie schützen vor den "freien Radikalen", die als Stoffwechselprodukte oder durch Umwelteinflüsse wie Tabakrauch und UV-Strahlung entstehen und verschiedene Krankheiten mit verursachen können. Als Nahrungsergänzungsmittel steigern Antioxidantien allerdings weder die Leistungsfähigkeit noch schützen sie vor Muskelkater. Bei zu hoher Dosierung können auch sie der Gesundheit schaden.
Ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel haben Menschen, die älter als 65 Jahre sind und/oder kaum mit unbedeckter Haut an die Sonne gehen. Wer sich also sowohl bei der Arbeit als auch beim Sport meist in geschlossenen Räumen aufhält, leidet möglicherweise an einem Mangel an Vitamin D. Bei häufigen Knochen- oder Gelenkverletzungen oder Muskelschwäche oder -schmerzen ist es ratsam, den Vitamin-Status ermitteln zu lassen und sich mehr an der frischen Luft zu bewegen.
Mineralstoff-Mangel ist in Deutschland die Ausnahme
Groß ist auch das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln, die Mineralstoffe enthalten. Zu den Mineralstoffen zählen zum Beispiel Calcium, ein wichtiger Bestandteil der Knochen, und Natrium, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Wasserhaushalts spielt, sowie Magnesium, das wichtig für die Funktion der Muskeln und Nerven ist. Besonders beliebt ist es bei Sportlern, denn es soll die Leistung steigern und Muskelkrämpfen vorbeugen. Eine Leistungssteigerung ist aber auch bei Mineralstoffen wie Magnesium nur möglich, wenn vor der Einnahme ein Mangel daran herrschte, und der ist in Deutschland sehr selten.
Mehr Magnesium zu schlucken, als der Körper eigentlich braucht, bringt keinen Leistungsgewinn, kann aber zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden führen. Auch die angebliche Wirkung gegen Muskelkrämpfe lässt sich nicht nachweisen. Die Ursache von Muskelkrämpfen bei Sportlern sind häufig Über- oder Fehlbelastung oder eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr, aber nur selten ein Mangel an Magnesium.
Auch mit anderen Mineralstoffen sind gesunde Personen, die sich abwechslungsreich ernähren, in Deutschland nur selten unterversorgt. Eine Ausnahme ist allerdings Jod, wovon etwa ein Drittel der Bevölkerung zu wenig zu sich nimmt. Bei chronisch Kranken, älteren Menschen, Schwangeren und Menschen, die sich vegan ernähren, kann die Einnahme von Mineralstoff-Präparaten jedoch sinnvoll sein. Allerdings sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt deren Zusammensetzung und Dosierung besprochen werden und ob Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich sind.
Frische Lebensmittel statt Tabletten
Fazit: Nahrungsergänzungsmittel sind für Freizeitsportler nur in Ausnahmefällen sinnvoll, nämlich dann, wenn sie von bestimmten Nährstoffen zu wenig aufnehmen. In diesem Fall sollten sie ihr Geld jedoch besser für frische und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel ausgeben statt für Tabletten und Pulver, denn diese können die Nährstoffe einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung nicht ersetzen. Die zusätzliche Einnahme von Nährstoffen über den tatsächlichen Bedarf hinaus bringt keinen Leistungsgewinn, kann aber der Gesundheit schaden.
Ausführliche Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie bei der Verbraucherzentrale NRW unter klartext-nahrungsergaenzung.de und bei der Verbraucherzentrale Bayern.
Im Video: Selbstversuch Nahrungsergänzungsmittel
Selbstversuch Nahrungsergänzungsmittel
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