Vielleicht hat man sich noch nie gern bewegt, vielleicht hat man einfach aufgehört, mit dem sich Bewegen. Aber, wie fängt man richtig an? Wie erhält man die Motivation, wenn man loslegen will mit dem Joggen oder Laufen? Und gibt es medizinische Ratschläge, die man beachten sollte?
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Leonard Fraunberger ist nicht nur Sportmediziner, sondern auch Facharzt für Innere Medizin, Kardiologe und Vizepräsident des bayerischen Sportärztebundes. Er forscht an der Universität Erlangen-Nürnberg am Institut für kluge Bewegung (IQ-Move) am Department Sportwissenschaft und Sport und sagt, wichtig sei vor allem der Spaß an der Bewegung. Damit die Freude am Laufen anhält, sei es wichtig, richtig anzufangen und sich beim Laufen realistische Ziele zu setzen.
Sportmediziner: "Viele laufen am Anfang zu schnell"
Zu Beginn sollte man sich nicht überschätzen, sondern versuchen, sich richtig einzuschätzen und mögliche Ziele zu setzen, rät der Sportmediziner. "Bei vielen ist das Problem, dass sie zu schnell anfangen", sagt Fraunberger.
Die Motivation sei hoch, gleich irgendwie eine halbe Stunde am Stück laufen zu können. Das könne aber bei vielen schon eine Überforderung sein. "Das macht dann auch keinen Spaß, weil die Schmerzen dann auch mit da sind." Wichtig sei also, langsam anzufangen und eben den Körper nicht zu überfordern. Und dazu müsse man auch gewisse Grenzen beachten, rät Fraunberger.
Tipp: So anfangen, dass man erneut laufen möchte
Nach dem ersten Lauf sollte man das Gefühl haben, erneut laufen zu wollen. Um herauszufinden, ob das Tempo und die Laufdauer passe, empfiehlt Fraunberger: "Während der Belastung beim Laufen sollte ich mich locker unterhalten können."
Ein Pulsmesser sei nicht nötig, mit der Atmung lasse sich das gut kontrollieren. "Allein dadurch sehe ich schon: 'O.k. diese Belastung kann ich auch über einen längeren Zeitraum durchhalten.'", so der Tipp des Sportmediziners. "Das kann auch bedeuten, dass man am Anfang noch nicht joggt, sondern erst einmal stramm geht und das nach und nach und über Wochen steigert – dann macht es natürlich auch mehr Spaß."
Medizinischer Check-up vorab sinnvoll
Generell wäre es für jeden Menschen empfehlenswert, sich zumindest beim Hausarzt vor dem Start untersuchen zu lassen, rät der Sportmediziner: "Ab 35 Jahren wird ja immer so eine Check-up-Untersuchung vorgeschlagen. Dass man ein Ruhe-EKG schreibt, vielleicht mal Blutwerte mitbestimmt." Gerade bei Übergewicht sei es umso wichtiger, einen Vorsorge-Check-up zu machen. Vor allem bei Risiko-Patienten sei es wichtig, etwa das Herz und seine Funktionen vorher genau zu untersuchen und Risiken abzuklären. So könne man Risiken durchaus minimieren.
"In der Gruppe macht Bewegung mehr Spaß"
Wichtig sei aber auf jeden Fall, so Leonard Fraunberger, überhaupt anzufangen, sich zu bewegen. Sich einfach zu bewegen. "Und dann wird es häufig so der Selbstläufer", verspricht der Sportmediziner. Die ersten Wochen seien erfahrungsgemäß oft schwierig. "Dass man eben Frust hat, es geht nicht so richtig voran, wie ich mir das vorgestellt habe."
Wichtig sei, "dran zu bleiben". Helfen könne dabei auch, eine Gruppe zu haben. "Dass man sich vielleicht mit Nachbarn, einer Sportgruppe oder eben im Verein regelmäßig trifft." Denn dann würden auch Ausreden wie schlechtes Wetter nicht mehr helfen, "sondern man hat einen vereinbarten Fixpunkt, geht dort hin und dann macht man es auch eher." Das könne helfen, dran zu bleiben.
Und das ist dann auch ein Tipp, der ganz generell für Bewegung gilt, egal ob laufen, Fahrrad fahren, Mountainbiken, Rudern oder Schwimmen: In der Gruppe macht Bewegung und Sport oft mehr Spaß und man überwindet seinen inneren Schweinehund vielleicht ein bisschen einfacher.
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