Eiweißshakes füllen in Drogerien und Apotheken ganze Regale und versprechen eine schnelle und unkomplizierte Gewichtsabnahme. Der Markt mit eiweißhaltigen Produkten boomt – auch mit herkömmlichen Lebensmitteln wie Brot, Käse oder Joghurts, die mit einer Extraportion Eiweiß zu "High-Protein-Produkten" gehypt werden.
- Zum Hintergrund: Wundermittel Proteine: Wie sinnvoll sind Eiweißriegel und Co?
Wozu braucht der Körper Proteine?
Eiweiße (auch Proteine genannt) sind essenziell für unseren Körper und müssen über die Ernährung zugeführt werden. Sie sind Baustoffe des Körpers und am Zell- und Muskelaufbau beteiligt. Proteine sind wichtig für Muskeln, Knochen, Bindegewebe, Immunsystem und Blutgerinnung.
Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?
Die empfohlene tägliche Proteinmenge variiert je nach Alter, Körpergewicht und Aktivität. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (externer Link) empfiehlt für Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine 68 Kilogramm schwere Person sollte also 54 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Leistungssportler, Schwangere und Ältere brauchen etwas mehr.
Ist es sinnvoll, zusätzlich Proteine zu sich zu nehmen?
Aus ernährungsphysiologischer Sicht seien High-Protein-Produkte überflüssig, meint die Ökotrophologin Silke Restemeyer von der DGE: "Wer die Vielfalt herkömmlicher Lebensmittel nutzt, bekommt genug Protein und spart sich das Geld für teure Produkte." Die benötigte Proteinzufuhr wird in der Regel schon durch eine ausgewogene Mischkost überschritten.
Grafik: Proteingehalt von Lebensmitteln im Überblick
Lebensmittel und ihr Proteingehalt im Vergleich.
Nimmt man durch Proteinshakes und Co. ab?
Aber wie sieht es aus, wenn man Übergewicht hat und abnehmen möchte? Eine proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen, da sie besser sättigt und den Erhalt der fettfreien Körpermasse unterstützt. Dabei kann auch eine sogenannte Formula-Diät helfen.
Was ist eine Formula-Diät?
Bei einer Formula-Diät werden die Mahlzeiten ganz oder teilweise durch Nährstoffpulver ersetzt, die unter anderem Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthalten. Die Befürchtung, bei der Diät möglicherweise Mangelerscheinungen zu erleiden, ist unbegründet, denn die Diätpulver enthalten alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Der Gesetzgeber legt genau fest, was die Produkte enthalten müssen. Die Produkte müssen zum Beispiel mindestens 200 und dürfen höchstens 400 Kilokalorien (kcal) pro Portion aufweisen. Außerdem gibt es Vorgaben, was den Anteil an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten angeht, ebenso wie Anforderungen an Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz zu Proteinshakes aus dem Drogeriemarkt, die um die 80 Prozent Eiweiß enthalten, sind es bei Formula-Diätpulvern zwischen 25 und 50 Prozent.
Motivationsschub: Schlank dank Abnehmshakes
Der Vorteil von Formula-Diäten ist, dass sie die Motivation stärken, sagt Ernährungsmediziner Matthias Riedl: "Mit dem Start der Formula-Diät nimmt das Gewicht rasch ab. Und das ist gerade für Menschen, die sich schwertun abzunehmen, eine enorme psychische Unterstützung. Darauf bauen wir auf. Die Motivation des Menschen spielt eine enorme Rolle dabei, es auch durchzuhalten."
Formula-Diäten helfen also tatsächlich, die Pfunde purzeln zu lassen. Wenn man sich danach aber wieder herkömmlich ernährt, darf man nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht, um sein Gewicht zu halten. Wenn sich an den Ursachen für das Übergewicht nichts ändert, droht der Jo-Jo-Effekt. Ein dauerhaftes Wundermittel für eine schlanke Figur sind Formula-Diäten und Eiweißshakes nicht: "Wer die Shakes benutzt, um Gewicht zu verlieren, ohne seine Ernährung umzustellen, der macht es völlig umsonst. Das ist Geldverschwendung und schadet der Gesundheit", sagt Riedl.
Im Video: Helfen Eiweiß-Produkte beim Abnehmen? (ab Minute 6:08)
Sind Eiweißprodukte ein Weg, Gewicht zu verlieren?
Kann zu viel Protein schädlich sein?
Es gibt bisher keine wissenschaftlichen Nachweise, ob ein Zuviel an Proteinen gesundheitlich bedenklich ist. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, die tägliche Proteinzufuhr auf das Doppelte der Zufuhrempfehlung zu beschränken, also maximal knapp zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Manche Menschen, insbesondere Übergewichtige und Diabetiker, sollten eiweißreiche Ernährung mit einem Arzt besprechen, um mögliche Nierenerkrankungen auszuschließen. Bei hoher Proteinzufuhr ist es wichtig, ausreichend zu trinken, da überflüssiges Protein Harnstoff produziert, der die Nieren belasten kann.
Sollten Sportler zusätzliche Proteine zuführen?
Sportler setzen häufig auf Proteinshakes als Nahrungsergänzungsmittel, um Muskelmasse aufzubauen. Dazu Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern, Referat Lebensmittel und Ernährung: "Proteinshakes sind nicht notwendig, auch nicht für Sportler. Muskeln brauchen Eiweiß, aber der Schlüssel liegt im Training. Der zusätzliche Eiweißbedarf wird oft überschätzt." Zudem erhöhe sich durch Sport der Energiebedarf. Durch die vermehrte Nahrungsaufnahme steigere sich automatisch die Proteinaufnahme. Selbst Leistungssportler können ihren Mehrbedarf an Eiweiß durch normale Lebensmittel decken, ohne auf eiweißangereicherte Produkte zurückgreifen zu müssen, sagt Krehl.
Im Audio: Eiweiß in der Ernährung - Hype oder wie sinnvoll?
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