Guter Schlaf ist enorm wichtig, er ist die beste Medizin und gleichzeitig Regenerationsprogramm für unseren Körper. Wenn wir aber gerädert aufwachen, uns nachts hin und her wälzen und zu wenig Tiefschlaf bekommen, kann sich das auf den ganzen nächsten Tag auswirken. Wir fühlen uns schlapp und lustlos.
Schlafstörungen sind weit verbreitet
Seit Jahren steigt die Zahl der Menschen in Deutschland mit Schlafstörungen. Das geht aus einer Analyse der Barmer Krankenkasse 2023 hervor, nach der die Zahl ihrer Versicherten mit entsprechender Diagnose in den Jahren 2012 bis 2022 von fünf auf rund sieben Prozent gewachsen ist. Das entspricht rund sechs Millionen Fällen im Jahr 2022 und damit einer Steigerungsrate von 36 Prozent. Das ist aber nur die Spitze des Eisbergs, denn dabei handelt es sich ausschließlich um ärztlich diagnostizierte Fälle. Anderen Studien zufolge leiden etwa sechs bis zehn Prozent der deutschen Bevölkerung an einer behandlungsbedürftigen Insomnie, also einer Ein- und Durchschlafstörung.
An Schlafstörungen wie unruhigem Schlaf ohne Behandlung leiden aber weit mehr Menschen - bis zu einem Drittel der Deutschen. Davon haben - laut einer Statista-Umfrage von 2021 - 74 Prozent Probleme beim Durchschlafen, 63 Prozent Probleme beim Einschlafen und 39 Prozent der Betroffenen wachen zu früh auf.
Was sind die gesundheitlichen Folgen von Schlafstörungen?
Die gesundheitlichen Probleme durch gestörten Schlaf können gravierend sein: "Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Übergewicht, Schlaganfall, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. [...] Schlafstörungen können aber auch erste Anzeichen einer Depression sein. Andauernde Schlaflosigkeit sollte unbedingt in der Arztpraxis abgeklärt werden", sagt Dr. Ursula Marschall, leitende Medizinerin bei der Barmer.
Gründe für Schlafstörungen sind vor allem Stress und Sorgen
Eine repräsentative Forsa-Umfrage gibt Aufschluss über die Hauptgründe für Schlafstörungen: Es sind vor allem beruflicher Stress (bei 42 Prozent der Befragten) und private Sorgen (34 Prozent), die den Schlaf der Deutschen beeinträchtigen. Jede vierte Frau gab an, von Schlafproblemen betroffen zu sein, bei Männern war es nur jeder siebte.
Weitere Ursachen für Schlafstörungen
Neben psychischen Belastungen, Stress, Unruhe und Überforderung können noch weitere Faktoren eine Rolle für Schlafstörungen spielen:
- Schichtarbeit, Zeitumstellung, Jetlag - kurz: wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird.
- einige Medikamente
- Zähneknirschen (Bruxismus)
- Obstruktive Schlafapnoe
- andere Erkrankungen
- hormonelle Veränderungen (Wechseljahre)
Schlechter Schlaf durch Sorgen
Ob private Sorgen oder globale Krisen wie der Krieg in der Ukraine: All das beeinflusst unseren Schlaf. Wenn wir uns Sorgen machen, schlafen wir schlechter. Das ist völlig normal. Sorgen fördern Stress, der wiederum den Schlaf verschlechtert. Erschöpfung und Müdigkeit führen zu Energielosigkeit. Diese führt zu fehlender Motivation, die sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirkt. Ein Teufelskreis. Auch wenn es oft schwerfällt: Gerade dann sollten wir uns schönen Dingen widmen, die es auch gibt und die uns emotional stabilisieren.
Schlecht für den Schlaf: Das Bett wird zum Arbeitsplatz
Für Schlafforscher hängen Schlafstörungen auch mit der zunehmenden "Nonstop-Gesellschaft" in Deutschland zusammen. Jeder ist rund um die Uhr erreichbar. Sogar im Bett werden noch E-Mails beantwortet. Der Mensch ist im ständigen Standby-Modus und liegt sozusagen auf der Lauer, ob es noch etwas zu erledigen gibt. Gerade Jugendliche sind permanent erreichbar.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) weist in einer Broschüre darauf hin, dass das Bett nicht gleichzeitig Ort für Arbeit, Chatten, Social-Media-Nutzung, Fernsehen oder ähnlichem, sondern dem Schlafen und Sex vorbehalten sein sollte.
Eine Stunde vor dem Schlafen herunterfahren
Schlafexperten raten dazu, sich etwa eine bis eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen zurückzuziehen und den Körper langsam herunterzufahren - also keinen Sport mehr zu machen und keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen. Denn diese Entspannung fördert einen guten Schlaf.
Grundsätzlich aber hat Sport einen positiven Einfluss auf den Schlaf: Die Schlafdauer wird verlängert und die Schlafqualität verbessert sich. Die DGSM schreibt dazu, dass regelmäßige körperliche Aktivität am Tag unerlässlich für einen guten Schlaf ist. Vorteilhaft ist auch ein regelmäßiger Tagesablauf mit ähnlichen Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Hier spielen aber auch die Tageszeiten zum Essen und für körperliche Aktivitäten eine Rolle.
Lieber Powernap statt langem Mittagsschlaf
Die Experten raten außerdem dazu, auf einen Mittagsschlaf zu verzichten. Sollte er doch nötig sein, so sei es ratsam, maximal 30 Minuten zu schlummern und das eher am frühen Nachmittag. So sei die Zeitspanne bis zum Abend am längsten. Abends kann ein Schlafritual helfen, das den Tag abschließen und den Kopf herunterfahren lässt. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte angenehm, der Raum abgedunkelt sein.
Schlaf-Gadgets für besseren Schlaf mit Bedacht benutzen
Um seinen eigenen Schlaf besser beobachten oder gar tracken zu können, gibt es mittlerweile diverse Gadgets zu kaufen, die einen erholsameren Schlaf versprechen. Von einfachen Apps bis hin zu Kuschel-Schlafrobotern, die synchron mit den Schlafenden atmen.
Die DGSM warnt jedoch davor, sich rein auf die Ergebnisse solcher Tracker zu verlassen: Zum einen arbeiten die meisten nur mit einem Puls-Messer als einzigem Bio-Signal, sind also nicht sehr genau, zum anderen lenken sie vom eigenen Körpergefühl ab, man verlässt sich nur noch auf die Ergebnisse. Die Selbstbeobachtung würde verstärkt und eine Schlafstörung könnte so sogar begünstigt werden. Hilfreich seien solche Messinstrumente, um darauf hinzuweisen, wie wichtig guter Schlaf ist.
Schlafprobleme bei Lärm oder Hitze
Aber auch äußere Umstände wie Lärm oder Hitze können einem den Schlaf rauben. Wer dabei Probleme hat, sollte auf Alkohol, eine warme Dusche und warme Getränke verzichten, wenn es heiß ist, denn wir brauchen für den Schlaf eine fallende Körperkerntemperatur. Die erreichen wir durch Erwärmung der Hautoberfläche. Bei der Bettwäsche sollte man zu Baumwolle statt zu synthetischen Stoffen greifen.
5 Tipps für besseren Schlaf
Prof. Manuel Spitschan, Schlafexperte von der Technischen Universität München, gibt praktische Hinweise für einen gesunden Schlaf:
- Sport 1,5 Stunden vor dem Schlaf vermeiden
- Entwicklung einer Schlafroutine
- Lichtquellen im Schlafzimmer vermeiden
- Verzicht auf Gadgets wie Smartphone, Fernseher oder Tablets im Schlafzimmer
- Nicht mit leerem oder vollem Magen ins Bett gehen
Aktionstage zum Schlaf
Am 15. März 2024 ist der Welttag des Schlafes und am 21. Juni der Deutsche Tag des Schlafes. Beide Aktionstagen sollen auf die Bedeutung des Schlafes aufmerksam machen, aber eben auch für Schlafstörungen und ihre möglichen Folgen sensibilisieren.
Dieser Artikel ist erstmals am 21. Juni 2022 auf BR24 erschienen. Das Thema ist weiterhin aktuell. Daher haben wir diesen Artikel aktualisiert und erneut publiziert.
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